CÓMO REDUCIR EL COLESTEROL CON DIETA
Por: Dr. Pavlusha K. Luyando Joo
El colesterol es una sustancia grasa que nuestro
organismo necesita para producir hormonas, vitamina D y componentes de las
células. Pero, cuando sus niveles en sangre son elevados, especialmente el
colesterol LDL o "colesterol malo", aumenta el riesgo de enfermedades
cardiovasculares como infartos, accidentes cerebrovasculares y problemas de
circulación.
La buena noticia es que una alimentación adecuada
puede ayudar significativamente a reducir el colesterol y mejorar la salud del
corazón.
¿Qué alimentos aumentan el colesterol?
No todos los alimentos ricos en colesterol son
perjudiciales. El principal problema suele ser el exceso de grasas saturadas y
grasas trans, que favorecen el aumento del colesterol LDL.
Se recomienda reducir el consumo de:
- Embutidos (salchichas, chorizos,
jamonadas).
- Carnes con exceso de grasa visible.
- Piel de pollo.
- Mantequilla y manteca.
- Frituras
- Quesos muy grasos.
- Productos de pastelería industrial.
- Galletas y piqueos
- Comidas rápidas
- Azúcar (gaseosas, jugos industrializados,
postres; etc)
¿Como reducir el colesterol con dieta?
1. Aumente el consumo de fibra
La fibra soluble ayuda a disminuir la absorción de colesterol en el intestino.
Para reducir el colesterol malo puede aumentar el consumo de fibra, la cual ayuda a disminuir la absorción intestinal del colesterol. Los alimentos que generalmente tienen más fibra son: Avena, Cebada, Linaza, Frijoles y lentejas, Manzanas, Peras, Cítricos.
2. Consuma más frutas y verduras
Las frutas y verduras aportan
fibra, antioxidantes y compuestos protectores para las arterias.
Procure consumir al menos cinco
porciones al día de diferentes colores.
3. Prefiera grasas saludables
No todas las grasas son dañinas.
Algunas ayudan a mejorar el perfil lipídico.
Se recomienda:
- Palta.
- Aceite
de oliva.
- Aceitunas.
- Almendras.
- Nueces.
- Pecanas.
- Semillas de chía y linaza.
4. Consuma pescado regularmente
Los pescados, especialmente los
de carne oscura, contienen ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud
cardiovascular.
Opciones recomendadas:
- Anchoveta.
- Caballa.
- Jurel.
- Bonito.
- Atún.
Se recomienda consumir pescado
dos o tres veces por semana.
5. Elija cereales integrales
Los granos integrales contienen
más fibra y nutrientes que los refinados.
Prefiera:
- Avena.
- Quinua.
- Arroz
integral.
- Pan
integral.
- Cebada.
Las verduras como la espinaca, la lechuga, el berro, la alcahofa, col;
también tienen buenas cantidades de fibra y son muy buenos antioxidantes
6. Vitamina C
También ayuda a reducir las grasas, el pimiento amarillo por su alta cantidad de vitamina C es muy importante para reducir el colesterol malo, pero hay que comerlo crudo o semicrudo para que haga efecto, otras opciones de alimentos con vitamina C: el mango, el kiwi, Chia, naranja, mandarinas, al menos tres de estas frutas diarias se deben consumir.
7. Ayunar
Es una buena opción, empezando con medio día de descarga, en donde solo
se come frutas y en la tarde y noche solo caldo de pollo es una buena
estrategia semanal.
8. Controle el consumo de azúcar
El exceso
de azúcar puede favorecer el aumento de triglicéridos y contribuir al
desarrollo de enfermedades metabólicas. Haga el esfuerzo y reduzca la
cantidad de azúcar diaria que consume.
9. Mantenga un peso saludable
La pérdida de peso, incluso de unos pocos kilos,
puede mejorar considerablemente los niveles de colesterol y triglicéridos.
La combinación de alimentación saludable y
actividad física es una de las estrategias más efectivas para proteger el
corazón.
10. La importancia del ejercicio
La dieta funciona mejor cuando se acompaña de
actividad física regular.
Se recomienda:
- Caminar 30 a 45 minutos al día.
- Montar bicicleta.
- Nadar.
- Realizar ejercicios adaptados a la edad y
condición física.
El ejercicio ayuda a aumentar el colesterol HDL o
"colesterol bueno", que protege las arterias.
¿Cuándo consultar al médico?
Es importante realizar controles periódicos de
colesterol, especialmente si existe:
- Antecedentes familiares de enfermedad
cardiovascular.
- Hipertensión arterial.
- Diabetes.
- Sobrepeso u obesidad.
- Tabaquismo.
En algunos casos, además de la dieta y el
ejercicio, pueden ser necesarios medicamentos para controlar adecuadamente los
niveles de colesterol.
Reducir el colesterol no significa dejar de comer,
sino aprender a elegir mejor los alimentos. Una alimentación rica en frutas,
verduras, fibra, pescado y grasas saludables, junto con actividad física
regular, puede disminuir significativamente el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y mejorar la calidad de vida.
Pequeños cambios realizados de forma constante producen
grandes beneficios para la salud del corazón.
Esta
dieta es compatible con los medicamentos que el médico prescribe, los
resultados se ven más rápido.
Si
es que las cifras del colesterol no son tan altas y no hay síntomas que
ameriten la toma de medicamento como mareos, dolor de cabeza, hipertensión, es
probable que con estas recomendaciones el colesterol bajo, pero eso lo debe
determinar el médico.
